こんにちは！アラフォーのずぼら代表であり、筋トレ初心者のカルボンです。
「筋トレするなら、まずは食事を見直せって聞くけど、結局なに食べればいいの？」
前回の記事のとおり、自分が筋トレ挑戦を始めたとき、真っ先に感じた疑問です。
過去の筋トレでは、「プロテインさえ飲めばOKでしょ」と大盛りラーメンを食べまくったり、適当な食事にしていたら、結局筋肉は増えず、ただ太っただけという残念な結果に…。
そこで今回の後半記事では、あくまでもずぼら流で、実際に試したメニューを公開します。
まずは自分の消費カロリーを調べてみましょう！
とてもシンプルなお話ですが、
消費カロリー＞摂取カロリーならば痩せて、
消費カロリー＜摂取カロリーならば太ります。
では現在の自分の消費カロリーは、どれくらいなのか？こちらとっても重要です！
消費カロリーを確認しておくと良いことばかり！
消費カロリーを確認することによって、2つの良いことがあります。
1つめは、自分が普段どれくらい食べてOKなのかわかること。
2つめは魔が差したときに好きなものを食べていいか判断ができるということです。
30秒で完了するカロリーの調べ方
今回は日本医師会様のサイトを使用させていただきます。
1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量
引用元：日本医師会ホームページ
こちらのサイト内の「クリックして計算してみましょう」をクリックすると、
性別、年齢、身体活動レベルの3つの入力フォームが出てきます。身体活動レベルは迷ったら「低い」を選んでください。なぜかというと摂取カロリーを控え目にしたいからです。
あくまでスタート時でのお話ですので、構えなくて大丈夫です。
ちなみに自分の場合は、2355 Kcal/日 でした！ただし、ずぼらなので2000Kcalぐらいという理解でOKにします。
ずぼら筋トレ初心者のための「食事の2原則」
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を作るために最も大切なのが「タンパク質」。これは本やネットでもよく言われているけど、実際どれくらい摂ればいいのか分からない人が多いはず。
初心者の目安は、「体重」分のタンパク質をg(グラム)で、3回か4回に分けて摂ること。
例えば体重70kgの人は、70gぐらいのタンパク質を、1回につき20gぐらいに分けて摂ることを目指します。タンパク質を分けて摂るのは、一度に吸収できる量に限界があるからです。(※トレーナーの方から教わりました。)
炭水化物と脂質は、どちらも大事
炭水化物＝脂質=どちらも悪と思っていませんか？ 僕も「白米を食べたら太る」、「ツナマヨおにぎりは食べてはいけない」と思い込んでましたが、それは大きな誤解でした。
筋トレ初心者にとって炭水化物と脂質は、「筋肉を育てるエネルギー源」。むしろ、極端に減らすとトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。
大事なのは「どれだけ抜くか」ではなく、「どれだけバランスよく摂るか」なのです。
ずぼら流では、タンパク質 > 脂質ならばOKです！
ずぼらでも続く「簡単・手抜き・筋トレ飯」
「分かってるけど、毎日ちゃんとバランスよく栄養管理するのは無理！」
そんな自分のようなずぼら人間におすすめなのが、コンビニ＆宅配弁当をうまく使う超手抜きスタイルです。簡単に80g以上のタンパク質が確保できるので、気合いを入れなくても続けやすいです。
ずぼら筋トレ初心者向き オススメのコンビニ飯①
コンビニって、意外と筋トレ飯の宝庫です。オススメを紹介しますね。
まずは定番のザバス プロテインドリンクとオイコスのヨーグルトです。朝から夜まで、どのタイミングにも合うのが良いです。
どちらもコンビニ、スーパーなどで手軽に買えます。この2つを朝、昼、3時ごろ、夜のどれかに取り込むことで、1日に約30gのタンパク質が摂れます。どちらとも味のバリエーションがありますので、日によって味を変えるとモチベーションアップにもつながりますね。
ずぼら筋トレ初心者向き オススメのコンビニ飯➁
続いては、王道のサラダチキンです。個人的には、ローソンとファミマがオススメです。
特にローソンの「ひとくちサラダチキン」は本当に最高です！下の写真を見てほしいのですが、青い矢印のところがカットされているので、嚙みちぎる必要がなく食べやすいのです。
自分の場合、お昼のメニューは、好きなおにぎり＋サラダチキン＋炭酸水で十分に満足しています。
(ツナマヨも時々ならばOKにしてます!)
ずぼら筋トレ初心者向き オススメの宅配弁当(高タンパク！)
一人暮らしで自炊が面倒…そんな人には、宅配弁当がオススメです。
色々なバリエーションがありますが、その中でも低カロリー、高タンパクに特化した宅配弁当があるんです。色々と試しましたが、マッスルデリ
が一番美味しくオススメです。
今回はオススメのメニューを2つ紹介させていただきます。
1つめは、「ルーロー飯」です。中華料理の甘い餡がとても濃く、飽きない味です。タンパク質も30gバッチリ摂れます。
続いては、こちら「イタリアンチキンステーキセット」です。
こちらはチキンのサイズボリュームがすごく、スポットで注文することもあります。
さらに酸味が効いたソースとの相性も抜群ですよ！
宅配弁当のメリットは、なんといっても面倒な自炊が不要であることですね。
まず食べたいものを決める、次に材料を買いに行く、次に調理をして、次に・・・の流れがショートカットできること！
それともうひとつ、定期的に食べることによって筋トレのモチベーション維持につながることです。
毎週の月曜日と木曜日は宅配弁当の日と決めることによって、自分は今、体を鍛えているという意識が保てるようになります。
購入のタイミングによっては、ラッキーだとプロテインピザがもらえることがあります。
すぼらな筋トレ初心者仲間へ伝えたいこと
筋トレ＝トレーニングだけに意識が向きがちですが、実際には「食事7割、運動3割」といわれるほど、食事の重要性はデカいです。
それからもうひとつ、30代後半あたりになると痩せにくくなったということ。
ただ、いきなり完璧を目指す必要はありません。自分も最初は体重が変わらず、嫌になりました。
でも「継続してたら、なんか体が締まってきたぞ？」と実感できたとき、少しずつ自信が出てきました。
大切なのは「意識すること」と「続けること」。
いきなり3食を変えずに、まずは1食だけで全然OKなんです。
それが「シックスパックへの再スタート」になるはずです。
一緒に、ぽってりお腹にさよならを言いましょう！
