こんにちは！アラフォーのずぼら代表であり、筋トレ初心者のカルボンです。
「筋トレを始めようと思っても、何から手をつけていいかわからない」
「食事をどのように見直せばいいのかわからない」
そんな昔の自分みたいな人、きっと多いはずです。
実は「食事」こそ、筋トレ初心者が一番最初に見直すべきポイントなんです。
この記事では、トレーナーより頂いたアドバイスを元に、筋トレ初心者でも無理なく始められる「今日からできる食事の見直し方」について、等身大の目線でまとめてみました。コンビニ飯でもOK、プロテインに頼ってもOK。完璧じゃなくていい、でも変わるための一歩を一緒に踏み出しましょう！
なぜ筋トレ初心者こそ「食事」が最優先なのか？
筋トレだけじゃ筋肉はつかない！？ 筋トレは「材料」
僕も昔は「筋トレさえ頑張れば、あとは普通の食事でいいでしょ」と思っていました。でも、いくら筋トレをしても体が変わらない。そこで知ったのが「筋トレ＝きっかけ、食事＝材料」という事実。
筋肉を育てるには、「筋トレで刺激を与える」だけでなく、「その刺激に応じた栄養（とくにタンパク質）を届ける」ことが超重要。いわば、筋トレは建築でいうと「設計」、食事は「資材」です。設計だけして材料がなければ、家は建ちません。
筋トレ初心者ほど、栄養が足りていない現実
実際、僕のような30代のずぼら男子は、朝ごはんを抜いたり、ラーメン・カレー・丼もの中心の食生活を送っていたりと、栄養バランスが偏りがち。
筋トレ初心者がやるべきなのは、無理な減量や糖質制限ではなく、「必要な栄養をしっかり摂る」こと。食事を整えることが、遠回りに見えて、実は最短ルートなんです。
ずぼら男子でもできた！簡単でスタートしやすい食事制限の始め方
まずは1日の食事を3食のみに絞る！
食事制限のために鉄の意志は不要ですが、「鉄のきっかけ」は必要です。とはいっても、いきなり食事は玉子1個にする！とか、スパルタなことをする必要はありません。どんなことをするかというと、「食事は3食にして、間食を無しにする」です。外食でしたらサイドメニューも、大盛もOKです。
ただし、いかなる理由であろうとお菓子などの間食は絶対にNGです。スーパーの試食もアウトです。
飲み物など、水分補給は例外として、ジュースもOKです。これをまずは2日間だけ連続でトライしてください。
まとめると、
・食事は好きなものを3食たべる、サイドメニュー追加と大盛はOK
・お菓子などの間食はNG (一番重要!)
・水分補給は好きなものを飲む(ジュースもOK!)
以上3つを2日間、連続でやる！
うまくいきましたら、次のステージへ行きますよ！
次に3食の中身を見直し！
2日間の間食制限ができたら、いよいよスタートです！最初の2日間は好きなものを好きなだけでしたが、3日目からは好きなものを一人前だけにしてください。つまりサイドメニュー無し、大盛も無しになります。水分補給も、ジュースは止めて、水、お茶、ブラックのコーヒーを意識して飲んでください。こちらも2日間連続でやりましょう。
まとめると、
・食事は好きなものを3食、サイドメニューと大盛はNG
・お菓子などの間食はNG
・水分補給はジュースは避けて、水、お茶、ブラックのコーヒーを飲む
以上3つを同じく2日間、連続で守る！
こちらもコンプリートできましたら、いよいよ本格的な内容に入っていきます。
続いて、タンパク質と脂質を意識する！
2日の間食無し、その後に2日間の大盛り禁止とジュース禁止、こちらがクリアできたら、土台作りはほぼ完璧です。いよいよ栄養成分を意識するステージに進みます。お店で売られている食品をよく見ると「栄養成分表示」っていう記載があるはずです。ここを見て、自分が食べているものがどれくらいのカロリー、タンパク質、脂質を含んでいるか意識してほしいのです。
具体的な方法ですが、最初はスーパーずぼらでOKです。
まずは2つだけ取り込んでください。
1. 栄養値を見て、タンパク質 > 脂質 を満たす商品を選ぶこと。例えば「タンパク質 4g、脂質 2g」のような商品です。
2. 1日に約40gのタンパク質を2回に分けて摂る。間は2時間ぐらい空けてください。
午前中に1回、午後に1回ぐらいの感覚でOKです。
カロリーは、後回し！まずはタンパク質を摂ること、脂質を摂りすぎないことを食生活に取り込んでください！
それでも面倒なら？まずは「1日だけ」変えてみよう！
筋トレ初心者が食事を見直すとき、大事なのは「いきなり完璧を目指さないこと」。
自分も最初は、いつものポテトチップを我慢するのに大変でした。あのパリパリ感、しびれますね。
でも実行すれば、確実に少しずつ体は変わってきています。
大切なのは「意識すること」と「続けること」。
この記事が、「自分にもできそう」と感じてもらえるキッカケになったら嬉しいです。
さあ一緒に、ぽってりお腹にさよならを言いましょう！
