こんにちは！アラフォーのずぼら代表であり、筋トレ初心者のカルボンです。
「筋トレ始めたいけど、何からやればいいのか分からない…」
「ジムに通うのはハードルが高すぎる…」
そんな風に思っているあなたへ。
今回は、自分のように「やる気はあるけど面倒くさがり」な人でも続けやすい、自宅でできる初心者向け筋トレを紹介します。器具なしで回数も最初は1日1回でOK！
今日から、一緒に「まずは動いてみる」ことから始めましょう。
【超初心者向け】自宅で筋トレを始める前に知っておきたい3つの心構え
1. 完璧を目指さない
初心者にとって最大の敵は「意識の高さ」かもしれません。
「スクワットは最低50回やらないと意味が無い…」
「種目は最低でも、5つ以上はやらないと…」などなど。
自分も過去にスクワットを1日に500回やった結果、ギックリ腰になって撃沈しました。
「1日でもサボったらダメ」と思うと続きません。週に1回でもOK。「続けられた週」を自分で褒めるくらいがちょうどいいんです。
2. 1日1回でもいいから始める
筋トレって、気合を入れてやるものだと思っていませんか？ でも、まずは「今日ちょっとだけでも動けた」が大事。
自分の場合、最初は「ランジを片足2回」から始めました。それでもやらないよりは100倍マシ。
人間は習慣の生き物。短くても続けることで自然と定着します。
3. 成果が出るのは “ジワジワ” が正解
SNSの「2週間で腹筋バキバキ！」みたいな投稿に惑わされがちですが、現実はそんなに甘くないです（笑）。
自分の場合、「ちょっと変わったかも？」と感じるまでに45日ぐらいかかりました。
最初は何も変わらなくても、小さな変化の積み重ねは確実に自信になっていきます。焦らず、自分のペースで進めていきましょう。
初心者でもできる！器具なし・自宅筋トレメニュー オススメ1種目
ここでは、自分が実際に試して「これならできる！」と感じたメニューを紹介します。自宅で、今すぐに器具なしでできます。
ランジ（内ももなど、下半身全体）
- 鍛えられる部位：内ももなど、下半身全体
- 難易度：★☆☆
【やり方】
1. 両足を肩幅ぐらい開き、まっすぐ立つ
2. 上体をまっすぐにしたまま、ひざをゆっくり曲げていく
3. ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
※1～3を繰り返し
【ポイント】
シンプルなメニューですが、油断すると一気に足がしびれます。
テレビ見ながらでもできますが、スマホは猫背になるので止めた方がいいかも。床に膝が当たると痛いので、タオルなど敷くのがオススメです！
まずは1日片足1回ずつでOK、軌道に乗ってきたら2回、3回と増やすのがベスト！
サボりがちな人でも筋トレを習慣化するコツ
トレーニング時間を “生活のスキマ” に固定する
「朝起きてすぐ」や「お風呂の前」など、毎日ある行動にくっつけると続きやすくなります。
僕は「帰宅後に着替えた後」というルールを作りました。
最初の2日が勝負です。2日続けば、3日。3日の次は4日。
1週間できれば、ほぼ勝手に体が動くようになります。
筋トレ日記をつけて “自分と対話” する
100円ショップに売ってるノートでも、スマホメモでもOK。
筋トレ終了後にメモ帳機能などで、「6/1(月) スクワット4、ランジ6」と日付と内容が分かる一行記録をつけましょう。
自分で意味が分かるならば省略して、「6/1(月) ス4 ラ6」でもOK。
曜日は不要では？と聞かれそうですが、平日と休日を区別するために書くのがオススメです。
「今日もサボった（笑）」でも全然いいんです。
継続していると「先週より回数増えた」とか、「昨日は気分が乗らなかったけどやれた」とか、自分の小さな変化に気づけます。
その “変化に気づける自分” が、何よりのモチベーションになります。
「やる気」ではなく「仕組み」で続ける
人間の意志は弱いです（自分が一番よく知ってます）。
だから「やる気が出たらやる」ではなく、 生活のスキマに入れたり、タイマーで毎日通知したり、SNSで「今日はやった」とつぶやくなど、こうした “仕組み” を使って、ちょっぴりメニューを長く長く続けるようにしましょう。
まとめ：まずは「今すぐの1回」から、一緒に始めましょう
筋トレは、意志が強い人だけのものじゃありません。 自分のように、過去に挫折していても、忙しくても、ずぼらでも、始められるし続けられます。
大事なのは、「今日は何回やれた」よりも、「今日もやった」という事実です。
自分もまだ道半ばです。だからこそ、あなたと一緒に進んでいきたいです。
まずは今、この瞬間の1回から。一緒に、ゆるく、でも確実に前に進みましょう。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました！